다이어트를 시작할 때 ‘한 달에 10kg 빼기’라는 목표는 강력한 동기부여가 되지만,
이 목표를 달성하기 위해 매일 5만 보 걷기와 하루 한 끼 식사 같은 극단적인 방법을 고민하는 분들도 많습니다.
과연 이 방식은 효과가 있을까요? 가능은 할까요? 아니면 오히려 건강을 해칠 수 있을까요?
이번 글에서는 매일 5만 보 걷기 + 하루 한 끼 식사로 한 달 10kg 감량이 가능한지,
그리고 보다 안전하고 효과적인 대안은 무엇인지 현실적인 관점에서 분석해봅니다.
1. 매일 5만 보 걷기, 얼마나 힘들까?
5만 보는 약 35~40km의 거리를 하루 동안 걷는 양입니다.
– 일반적으로 1만 보는 약 6.5~7km
–
– 칼로리 소모는 약 1,200~1,500kcal
이론상 체중 감량에는 큰 도움이 되지만, 현실적으로는
– 관절 부하, 발바닥 통증, 피로 누적
– 초보자나 과체중자에게는 부상 위험이 크고 지속 어려움
결론: 매일 5만 보 걷기는 체중 감량에 분명 효과가 있지만, 과도한 운동량으로 인한 리스크가 높습니다.
2. 하루 한 끼 식사, 정말 도움이 될까?
하루 한 끼 식사(일명 'OMAD' 다이어트)는
– 칼로리 제한이 강력해 빠른 체중 감량이 가능
– 대사 작용이 느려져 초기에는 감량 속도가 빠름
하지만 단점도 큽니다:
– 영양 불균형으로 인한 탈모, 무기력, 생리불순, 면역력 저하
– 신체는 기초대사량을 줄여 체중 감량이 점점 더 어려워짐
– 식사 시 폭식으로 이어져 요요 현상 발생 가능
결론: 하루 한 끼는 단기간 체중을 줄일 수는 있지만, 지속성과 건강 면에서 위험합니다.
3. 한 달 10kg 감량, 진짜 가능한가?
기초 대사량과 운동량, 식이 제한을 고려하면 하루 평균 1,000~1,200kcal의 칼로리 적자를 만들어야
한 달에 7~10kg 감량이 이론상 가능합니다.
| 조건 | 예상 감량 |
| 5만 보 걷기 + 한 끼 식사 | 약 8~10kg (체수분 포함) |
| 2만 보 걷기 + 1,200kcal 식단 | 약 5~7kg (지방 중심) |
하지만 급격한 감량은 대부분 수분과 근육 손실이 많아
– 살은 빠지지만 체형은 망가질 수 있음
– 기초대사량 감소로 요요 가능성 높음
4. 더 안전하고 효과적인 감량 방법은?
지속 가능하고, 건강을 지키면서도 감량이 가능한 방법은 다음과 같습니다.
- 식단: 하루 1,200~1,500kcal 수준 유지
– 탄수화물 40% / 단백질 30% / 지방 30% 비율
– 하루 세 끼를 소식하거나, 간헐적 단식 16:8 방식 추천 - 운동: 걷기 1.5만~2만 보 + 근력운동 30분 병행
– 1주일에 5일 실천, 주말은 휴식
– 관절 부담 줄이면서도 꾸준한 칼로리 소모 가능 - 수분 섭취와 수면
– 하루 2L 이상 물 마시기
– 매일 6시간 이상 수면 확보
5. 10kg 목표 달성을 위한 현실적인 플랜
| 기간 | 목표 | 전략 |
| 1주차 | 체중 -2kg | 식단 조절 + 걷기 1만 보 |
| 2주차 | 추가 -2kg | 16:8 간헐적 단식 시작 |
| 3주차 | 추가 -2kg | 근력운동 도입 |
| 4주차 | 마무리 -3~4kg | 고강도 걷기 + 단백질 집중 |
※ 체수분 변화 포함 감량이므로 지방 감량은 약 6~7kg일 수 있습니다.
결론: 10kg 감량은 가능하지만, 안전하게 접근하세요
매일 5만 보 걷고 한 끼만 먹으면 10kg은 뺄 수 있지만,
그만큼 몸에 무리가 가고 요요 가능성도 커질 수 있다는 점을 꼭 기억하셔야 합니다.
지속 가능한 식단과 운동 루틴으로 하루 1kg이 아닌, 일주일 1.5~2kg 감량을 목표로 해보세요.